Sophrologie marche consciente

Après avoir animé des séances de sophrologie-relaxation en intérieur pendant 8 ans, en cabinet et dans une EHPAD, ma vie dans un nouveau lieu proche de forêts, de nombreux chemins, m’a donnée l’impulsion de proposer la sophrologie marche consciente en extérieur, ou marche consciente guidée avec des exercices de sophrologie dans la nature. Les termes sophro-balade ou balade sophronique sont parfois utilisés, mais je trouve que ces noms ne mettent pas en évidence le côté « pleine conscience » de la marche.

Les bienfaits de la nature sur le bien-être des enfants et des adultes! Tel est le thème proposé par Laura dans son évènement inter-blogueurs auquel je ne pouvais pas rester insensible! J’ai découvert dans son blog mapetiteforet.fr ce qu’était une école-forêt! Et vous? Savez-vous ce que cela signifie?

Un rappel sur la sophrologie

La sophrologie rassemble plusieurs techniques douces de relaxation permettant de vous détendre, de vous réapproprier votre corps et ainsi d’améliorer vos ressources physiques et mentales. La sophrologie procure une sensation de bien-être et calme les nuisances du quotidien (douleurs, sentiment d’incapacité, stress, angoisses, peurs…)

La définition du mot «sophrologie» peut être donnée en rapportant chaque syllabe à sa racine grecque: sos (harmonie), phren (conscience, esprit), logos (étude, science), soit «étude de la conscience qui permet l’harmonie du corps et de l’esprit».

La sophrologie a été créée en 1960 par Alfonso Caycedo, médecin colombien, diplômé en neuro-psychiatrie à l’Université de Madrid, qui l’a ensuite renommée « sophrlogie caycédienne », terme breveté à l’OMPI (organisme de protection mondiale des propriétés intellectuelles et droits d’auteur), pour se distinguer d’autres courants de la même méthode apparus par la suite.

Bienfaits

« Sophrologie marche consciente dans la nature« : vous avez ainsi des bienfaits DOUBLÉS: ceux de la SOPHROLOGIE + ceux de la NATURE. Et même TRIPLÉS avec les bienfaits de la RESPIRATION.

L’être humain est une unité psychosomatique. Tout être humain, par sa naissance, doit s’appuyer sur un socle existentiel solide pour advenir. Un socle de sécurités affectives, psychiques, physiques. L’humain rencontre cependant de nombreux obstacles pour parvenir à édifier ce socle de vie autonome mais l’humain peut améliorer la quotidienneté de sa vie en marchant. La marche soigne l’insécurité. Témoignage d’Adèle : « Je n’ai plus besoin de béquille. J’ai un sentiment de stabilité et la certitude d’être habitée par une grande sécurité personnelle. Je suis sûre de moi dans mes gestes et plus dans le présent. J’ai donc moins d’angoisses existentielles, je rumine moins. Je suis présente à l’immédiateté, plus chez moi et moins préoccupée dans la relation à l’autre, par l’image que je renvoie. Je vais plus à l’essentiel. J’ai commencé à aller vraiment mieux lorsque j’ai pu agripper le sol avec les orteils. »

Et même s’il est question de marche, des temps d’arrêt sont prévus.

Je vais vous donner dans cet article des exemples de ce que vous pouvez mettre en pratique tout-e seul-e en marchant. Je vais vous donner des points clés sans approfondir pour que vous puissiez trouver cela le plus simple possible. C’est plus facile en étant guidé-e, mais vous pouvez essayez seul-e. Choisissez-en quelques uns, entraînez-vous, puis changez. Prenez votre temps. Vos pensées seront bien présentes et ce sera normal. Vous aurez besoin de revenir à votre corps très souvent.

Votre expérience dans la nature

Voici ce que vous pouvez expérimenter dans la nature.

N.B.: les caractères ci-dessous sont petits, je n’ai pas réussi à les agrandir, n’hésitez pas à zoomer!

1) La sensation de présence à soi
Prenez conscience de l'ensemble de votre corps, de la tête jusqu'au pied, et de chaque partie de votre corps.

La présence s’oppose à un état de non-présence ; la non présence peut être une sur-mentalisation récurrente ou un mode de pensée dit « opératoire »  chez les personnes vivant exclusivement dans le faire.
La marche peut être le meilleur soutien architectural d’une présence libre, autonome. Christophe Dejours

2) La sensation de présence à soi entre ciel et terre
Ressentez votre corps dans la nature, entre le ciel au-dessus de vous, et la terre sous vos pieds.

3) La perception de votre verticalité
Vous êtes en train de marcher dans la nature ce qui vous permet de sentir votre verticalité. Vous pouvez pointer le sommet de votre tête vers le ciel, vos bras le long du corps, vous redresser...

4) Présence à soi, à l’espace, à l’autre, aux autres
Vous avez conscience de votre être dans la nature, sur notre planète, à la fois unique et relié au Tout, donc aux autres, tous unis.

5) Respiration profonde avec conscience de votre cage thoracique et de vos poumons
Vous pouvez retrouver une cinquantaine d'exercices respiratoires possibles dans l'article Comment respirer? 50 exercices respiratoires.
Par exemple:
- 3 respirations de base en sophrologie
- des respirations par le nez

6) L’ancrage
La pesanteur permet à vos membres inférieurs d'être fermes sur le sol. Vous pouvez sentir une forme de solidité, de puissance, de confiance. Vous pouvez imaginer aussi des racines qui partent de vos plantes de pieds et s'enfoncent dans la terre...

7) La perception de l’espace, de soi dans l’espace
et des limites de sa corporalité...

La présence à soi en marchant regroupe la sensation d’ancrage, la perception de l’espace et des limites de sa corporalité. La présence peut être un très agréable état de soi-même avec une sensation de légèreté de la tête, d’entièreté, de vitalité.
D’après « La marche qui soigne », Jacques-Alain Lachant

8) La sensation d’entièreté
Sensation agréable d’être un individu contenu dans un entier...

« Idéalement, marcher est un état où l’esprit, le corps et le monde se répondent, un peu comme 3 personnages qui se mettraient enfin à converser ensemble, trois notes qui soudain composeraient un accord. Marcher nous permet d’habiter notre corps et le monde sans nous laisser accaparer par eux. Nous sommes libres, alors, de penser sans pour autant nous perdre entièrement dans nos pensées. »
L’art de marcher, Rébecca Solnit
 
9) Conscience de l’abdomen entre l’ombilic et le pubis
Conscience des muscles abdominaux, sans contracter les muscles, sans rentrer le ventre, simple mise en tension.
Percevez l'air qui rentre (le ventre se gonfle ou se rentre selon ce que vous décidez) et qui sort de votre corps.

10) Conscience des mains
Imaginez que les mains commandent le corps en l’invitant à la marche. Puis la présence de la main peut être perçue par une légère pression de la pulpe des 3 1ers doigts entre eux, ou lorsqu’on ferme doucement la main (les doigts contactant légèrement la paume et le pouce contactant l’index).

11) Balancement des bras
Conscience des mouvements pendulaires, des épaules, de tout le membre supérieur droit, gauche.

12) Conscience des pieds
de l’écart entre les 2 pieds, ou de la propulsion du pied arrière, de  l’activité des orteils.

15) VAKOG : V pour vision
Vos yeux peuvent regarder dans tous les plans de l’espace...

« Une perspective absolument neuve est un grand bonheur qu’il m’est donné de connaître cet après-midi. Deux ou 3 heures de marche, et me voilà dans une contrée aussi étrange que j’espérais la découvrir. Parfois une ferme isolée que je vois pour la première fois vaut tous les territoires du roi de Dahomey. Il y a de ce fait une harmonie décelable entre les potentialités du paysage compris dans un cercle de 15 km de rayon, limite d’une promenade à la mi-journée, et l’intervalle de quelques 70 ans que couvre la vie humaine. Jamais ce paysage ne devient tout à fait familier. » Henri David Thoreau

16) VAKOG : A pour audition
Vos oreilles écoutent (chants d’oiseaux, bruissement des feuilles…)

17) VAKOG : K pour kinesthésie
Votre peau ressent (vent…)

18) VAKOG : O pour olfaction

19) VAKOG : G pour goût 
Goût des mirabelles, prunelles... en passant.

20) Sensation de vitalité
Votre corps mis en mouvement, les battements de votre cœur plus perceptibles, votre respiration plus active, vous permettent de sentir la vie en vous.

21) Choisir la vitesse de votre marche
Marche lente ou plus rapide selon vos besoins.
 
"Marcher à 5 km/h (marche dynamique) induit une dépense énergétique 3 fois supérieure à celle que l’homme utilise au repos."
Étude réalisée par l’Institut de recherche bio-médicale et d’épidémiologie du sport en janvier 2012 (IRMES).
L’IRMES comme l’OMS recommande 10000 pas par jour. 30 minutes de marche par jour à la vitesse de 4 km/h équivaut à faire 3500 pas.
La pratique de la marche a des effets positifs reconnus sur la capacité cardio-respiratoire, la réduction de la masse corporelle et graisseuse, la pression artérielle, l’anxiété et la dépression, les niveaux du cholestérol, la prévention du diabète de type 2, la densité osseuse et la prévention de l’ostéoporose, la force musculaire, l’équilibre.

CONTINUEZ, OBSERVEZ, SENTEZ...
Plus de calme intérieur? Plus de joie?
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À bientôt pour un nouvel article et/ou dans la forêt!