Exercices respiratoires-Ecoute ta nature
Défi,  Relaxation,  Respirations,  Sophrologie

Exercices respiratoires: ce que vous devez savoir avant de commencer

Je vous propose d’expérimenter un certain nombre de techniques de respiration dans une quinzaine d’articles sur ce thème. C’est un défi pour moi de vous faire découvrir des exercices respiratoires régulièrement chaque semaine, et un défi pour vous de pratiquer dans cette société où nous courons contre la montre. Je laisse un intervalle d’une semaine pour que vous preniez le temps de pratiquer un même exercice plusieurs fois pour vous l’approprier. Rien ne sert de courir; il faut partir à point.

Je vais dans cet article répondre aux questions que vous vous posez maintenant ou que vous vous poserez peut-être plus tard. Vous pourrez revenir à cet article « rappel » régulièrement.

Voici le sommaire; vous pouvez aller directement à la question qui vous intéresse en cliquant dessus:

Il n’y a pas de bonne façon ou de mauvaise façon de faire

Il s’agit d’une expérience dans l’instant présent.

Respirer en conscience dans la simplicité.

Vous aurez peut-être l’impression de connaître certaines respirations et ce sera vrai. Ce qui compte n’est pas de connaître mais de re-connaître, c’est-à-dire de savoir si cette technique est utile pour VOUS; et pour ceci, seule l’expérience donne une réponse.

Vous pourrez inspirer la plupart du temps par le nez et expirer par le nez ou par la bouche, selon la technique ou votre senti.

Méthode

« Est-ce plus facile si j’enregistre le descriptif de la technique de respiration? » Vous pouvez lire le texte de chaque technique de respiration dans l’article correspondant, l’enregistrer puis l’écouter.

Ou lire et pratiquer en même temps pour mémoriser en faisant.

Cela peut être plus simple pour beaucoup d’écouter un audio ou regarder une vidéo, mais comme on dit, “les écrits restent” et vous pourrez plus tard les modifier, les compléter, pour CRÉER vos propres outils.
Personnellement, hormis les « bons » cours en présentiel (yoga, sophrologie), c’est-à-dire ceux qui me correspondent, je préfère apprendre avec un livre, un écrit, et pratiquer seule. Je n’aime pas suivre de vidéo ou entendre du « bruit ». C’est un moment POUR SOI, dans le silence.

Pratiquer à 2 peut être aussi plus motivant au début.

Bien sûr, vous faites comme vous préférez.

Les articles incitent aussi à jouer le jeu AVEC PLUS DE CONSCIENCE. Ce n’est donc pas destiné aux gens passifs mais aux personnes ACTRICES DE LEUR VIE.

«Je connais déjà la technique mais elle ne porte pas le même nom»

Donnez-lui le nom que vous voulez pour vous repérer. Vous pourrez changer le nom des respirations à votre convenance. Ils sont donnés à titre indicatif.

J’ai utilisé mes formations et mes lectures pour vous proposer toutes ces techniques de respiration.

Chaque praticien, chaque enseignant, chaque être humain, peut avoir sa vision, sa sémantique, et cela ne remet pas en cause la physiologie de la respiration.

Mécanismes intervenant dans la respiration

Vivre, c’est respirer. Respirer, c’est vivre. La respiration est un processus naturel.

Vous pourrez trouver les mécanismes intervenant dans la respiration dans l’article intitulé « Respiration diaphragmatique : un chemin vers la sérénité ».

Faites-vous du bien en pratiquant les exercices respiratoires

Respirer en conscience, c’est revenir à soi et favoriser la santé.

Un exercice de respiration pratiqué dans la contrainte est inutile.

Un exercice de respiration pratiqué avec discipline mais sans conscience est inutile.

Je n’impose rien. Je propose des expériences.

Position pour pratiquer les exercices respiratoires

Vous pourrez pratiquer en position assise, couchée ou debout.

Sur un tapis, une couverture, dans l’herbe…

La position sera parfois indiquée, mais vous pouvez toujours choisir ce qui est le mieux pour vous.

Position assise

Vous pouvez vous asseoir en tailleur, en lotus, sur un tabouret, une chaise…Dos droit, dans le plus de détente et de souplesse possible.

Exemple de position assise sur une chaise (image)

  • Asseyez-vous en avant du siège
  • Les jambes croisées en tailleur
  • Les pieds reposant sur le sol par leur bord externe
  • Les genoux écartés étant plus bas que les hanches
  • Grandissez-vous de bas en haut, des hanches à la nuque;
  • Les épaules et les bras restent souples,
  • Les mains sont posées sur les cuisses;
  • La tête est droite, menton légèrement rentré;
  • Le ventre se place naturellement.

La plante des pieds sur le sol peut être réservée aux exercices d’enracinement.

Vous serez peut-être surpris de constater que vous pouvez rester dans cette position longtemps.

Position debout 

  • Installez vous confortablement
  • Vérifiez la position de votre tête, menton légèrement vers le bas
  • Ajustez la position des genoux (légèrement fléchis ou non)
  • Basculez un peu le bassin (ou pas) selon votre senti au niveau de la région lombaire
  • Écartez les pieds dans le prolongement du bassin
  • Sentez vos gros orteils sur le sol pour plus de stabilité.

Position couchée

  • Allongez-vous sur le dos, par terre (ou dans votre lit si c’est avant de dormir)
  • Détendez tout le corps
  • Laissez se décrisper tous les muscles, notamment ceux des extrémités et du visage
  • Jambes allongées ou fléchies avec les pieds sur le sol (ou le tapis, le matelas).

Que faire si des sensations physiques désagréables surviennent?

Si des sensations physiques désagréables surviennent (comme une ankylose, une gêne, une douleur), ne vous laissez pas submerger ou contrarier; bougez légèrement, pour être toujours dans une position confortable, ou incluez cette sensation dans la pleine conscience, puis revenez au souffle.

L’aide des mains pour mieux sentir

Plusieurs possibilités :

– Mains le long du corps

– Utilisation des mudras pour les habitué(e)s ou pratiquant(e)s de yoga

– Mains sur l’abdomen, pour suivre le mouvement de l’air, sentir le ventre qui se gonfle et se dégonfle à chaque respiration

– Mains sur les côtés, à l’horizontale, les extrémités des doigts se touchant légèrement; à chaque inspiration thoracique, les bouts de doigts s’éloignent un peu; à chaque expiration, ils se retrouvent.

– Une main sur l’abdomen et une autre sur le cœur

– 2 mains sur le cœur

Testez !

Où pratiquer les exercices respiratoires ?

Partout,  en théorie, car vous pouvez prendre conscience de votre respiration n’importe où et à n’importe quel moment.

  • Chez vous, dans un endroit approprié où vous ne serez pas dérangé; peut-être dans un espace particulier, dans une ambiance choisie (bougie, autel …). Mais ne vous compliquez pas la vie !
  • Dans votre jardin (si vous en avez un)
  • En forêt
  • En marchant (selon les exercices)
  • Dans un lieu public,
  • En faisant la queue ou dans une salle d’attente (selon les exercices)
  • Dans votre chambre à coucher ou encore dans votre lit avant de vous endormir.

Tout est possible.

Vêtements

Portez une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise. Évitez les ceintures, les bas de contention, les bijoux, les montres lorsque vous décidez de pratiquer chez vous en conscience pendant un laps de temps que vous vous fixez.

Vous aurez d’ailleurs souvent envie de le prolonger encore un peu.

Préparez votre corps avant lorsque vous pratiquez chez vous

Pensez à aller aux toilettes avant de vous installer!

Peut-être serez vous plus à l’aise avant un repas (sauf si vous avez trop faim) ou 2 heures après. C’est à vous de voir!

Vous pouvez vous moucher avant de commencer, ou vous nettoyer le nez avec du sérum physiologique ou une solution marine isotonique.

Fermer les yeux ?

Les yeux fermés permettent de mieux s’intérioriser.

Mais en cas de troubles d’équilibre et pour certains exercices respiratoires, vous serez plus à l’aise les yeux ouverts, ou les yeux mi-clos.

Horaire

À tout moment, dès que vous sentez le besoin.

Cela peut être pendant une courte pause lorsque vous travaillez.

Une respiration stimulante sera volontiers pratiquée le matin, une respiration apaisante le soir.

Mais si vous pratiquez le soir après une journée de travail, vous aurez peut-être besoin d’une respiration relaxante suivie d’une respiration plus tonique pour être encore en forme pendant la soirée.

Pour une séance plus longue et régulière, choisissez l’horaire qui vous convient le mieux.

Quelle technique de respiration choisir ?

Je vous invite à en choisir UNE (depuis le 1er article portant sur les respirations) et à la pratiquer pendant 1 à 7 jours avant d’en tester une autre, puis d’observer comment vous vous sentez avant et après.

Cela nécessite de la patience et de la conscience.

Laissez-vous guider par votre intuition et votre senti. Faites-vous confiance.

Si une technique ne vous convient pas, testez-en une autre.

Choisissez ce qui est JUSTE pour vous sur le moment (besoin d’énergie, besoin de calme, besoin d’équilibre…).

Combien de temps pratiquer ?

Je conseille de pratiquer un même exercice plusieurs fois pour vous l’approprier, un minimum de 3 fois.

Comme tout exercice d’apprentissage, la fréquence et la régularité sont nécessaires mais tout dépend de ce que vous recherchez.

Si vous vivez l’expérience en conscience, quelques minutes seront déjà utiles.

Si vous souhaitez avoir des effets concrets physiques comme une diminution des palpitations, une meilleure digestion…, la pratique devra être quotidienne; c’est le cas de la cohérence cardiaque.

La respiration complète :

  • pratiquée 15 mn par jour : abaisserait le taux de cholestérol plasmatique
  • 30 mn par jour : aurait des vertus amaigrissantes.

Si vous cherchez à ressentir moins de stress ou dormir mieux, ce sera à vous de trouver la fréquence et la durée les plus efficaces!

Vous êtes complètement libre, mais pour vraiment sentir l’impact à moyen terme, il est conseillé de pratiquer 3 semaines une nouvelle habitude.

Lorsque vous aurez testé les différentes respirations, vous pourrez en choisir UNE ou UN MÉLANGE de plusieurs, et pratiquer en conscience pendant 3 semaines. À l’issue des 3 semaines, vous pourrez prendre un temps pour observer comment vous vous sentez.

Temps neutre ou temps d’observation

Temps neutre ou temps d’observation sont des moments qui suivent vos expériences de respiration. Vous pouvez les vivre l’un après l’autre, dans l’ordre que vous voulez ou choisir l’un d’eux en fonction de ce que vous ressentez dans l’instant.

Temps neutre

Ce temps marque la fin d’une technique de respiration, pendant une même technique de respiration lorsque vous voulez faire une pause, ou entre 2 techniques de respiration différentes.

Ne rien faire, être dans l’instant présent, ne rien vouloir, laisser faire.

Temps d’observation

Ce temps marque aussi la fin d’une technique de respiration en observant vos sensations corporelles (bien-être, chaleur, envie de bouger, de vous étirer…), émotionnelles (joie, paix intérieure…) ou mentales (apaisement…). Observez sans jugement. Ce temps permet de développer la conscience.

Soyez créatif(ve)

Suivez votre programme, un programme personnalisé à vos besoin et adaptatif.

N’hésitez donc pas à mélanger plusieurs techniques, et même à inventer, pour créer VOS TECHNIQUES DE RESPIRATION, vos rituels ou vos routines.

Bienfaits des exercices respiratoires

Liste (non exhaustive) des bienfaits des exercices respiratoires:

Respirer en conscience, c’est:

  • ne rien attendre
  • vous sentir vivant-e
  • harmoniser corps et esprit
  • un outil de bien-être
  • un mieux-être global
  • un état d’être
  • un retour à soi
  • redécouvrir la profondeur de votre être
  • sentir votre corps
  • être dans l’instant présent
  • harmoniser votre être
  • vous centrer
  • vous reconnaître
  • augmenter votre vibration
  • calmer votre mental
  • stabiliser les pensées
  • faciliter la concentration
  • améliorer l’attention
  • diminuer les ruminations mentales
  • un tranquillisant naturel
  • un anti stress
  • relâcher les tensions
  • une amélioration du fonctionnement du système nerveux autonome (appelé aussi végétatif ou involontaire)
  • un meilleur équilibre entre système nerveux sympathique et parasympathique
  • nourrir chaque cellule corporelle en oxygène
  • fournir de l’énergie vitale à votre corps
  • éliminer les toxines
  • maigrir
  • abaisser le taux de cholestérol
  • diminuer la fatigue
  • être en meilleure forme
  • augmenter votre capacité respiratoire
  • développer votre intuition
  • une porte d’entrée pour la méditation
  • prendre du recul
  • vous placer dans votre axe
  • ouvrir le plexus solaire
  • faire communiquer cerveau et abdomen
  • être plus tendre avec vous-même
  • être heureux-se dans un espace temps
  • développer l’empathie

«En sophrologie, rien n’est imposé, tout est proposé. C’est vous qui faites tout, je ne suis qu’un guide. Je répète que je n’ai aucun pouvoir.»

Dr Raymond Abrezol, Tout savoir sur la sophrologie.

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Bibliographie:

  • Bien vivre sa ménopause avec le yoga, Dinah Rodrigues
  • À chacun son yoga, Vimla Lalvani
  • Tout savoir sur la sophrologie, Dr Raymond Abrezol
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