Défi,  Relaxation,  Sophrologie

Comment pratiquer la respiration abdominale et la respiration complète?

Deuxième série de techniques respiratoires à expérimenter en conscience, dans un endroit calme, en marchant, lorsque vous êtes impatient(e), angoissé(e), pour vous retrouver, être tranquille …

Vous pouvez (re)découvrir la première série ICI.

Cet article est aussi bien un défi pour moi de vous proposer RÉGULIÈREMENT, une fois par semaine, des techniques de respiration qu’un défi pour vous de prendre un temps pour faire cette expérience de respirer en conscience. On me dit souvent: “ça me fait du bien mais je n’arrive pas à me poser, à prendre le temps, à prendre du temps pour moi…” Reprenez-votre pouvoir, reprenez votre vie en main; personne d’autre ne peut le faire. Essayez et vous saurez si c’est agréable pour vous.

Rappels:

La respiration est une condition de la vie.

Vous pourrez changer le nom des respirations à votre convenance. Ils sont donnés à titre indicatif. Il n’y a pas de bonne façon ou de mauvaise façon de faire, mais juste une expérience dans l’instant présent. Respirer en conscience dans la simplicité.

Vous aurez peut-être l’impression de connaître certaines respirations et ce sera vrai. Ce qui compte n’est pas de connaître mais de re-connaître, c’est-à-dire de savoir si cette technique est utile pour VOUS; et pour ceci, seule l’expérience donne une réponse.

Vous pourrez lire le texte de chaque respiration, l’enregistrer puis l’écouter. Ce sera plus facile dans un premier temps.

Vous pourrez pratiquer en position assise, couchée ou debout. La position sera parfois indiquée, mais vous pouvez toujours choisir ce qui est le mieux pour vous. De la même façon, vous pourrez inspirer et expirer par le nez ou par la bouche.

Vous pourrez choisir parmi ces techniques de respiration votre préférée et l’utiliser quotidiennement, voire plusieurs fois par jour, même dans un lieu public, en forêt… Puis observer comment vous vous sentez avant et après. Vous pourrez même inventer, mélanger plusieurs techniques, pour créer VOS TECHNIQUES DE RESPIRATION.

Si des sensations physiques désagréables surviennent (comme une ankylose, une gêne, une douleur), ne vous laissez pas submerger ou contrarier; bougez légèrement, pour être toujours dans une position confortable, ou incluez cette sensation dans la pleine conscience, puis revenez au souffle.

Respirer, c’est aussi:

  • vous concentrer
  • harmoniser votre être
  • prendre du recul
  • vous reconnaître
  • être plus tendre avec vous-même…

Respiration abdominale

Portez votre attention sur le ventre qui se gonfle et qui se dégonfle.

  • Posez pour commencer une main (ou 2 mains) sur votre ventre pour bien sentir celui-ci se gonfler et se dégonfler.
  • Inspirez doucement, profondément par le nez, pendant que le ventre se gonfle.
  • Soufflez doucement par la bouche ou par le nez, la main toujours sur le ventre.
  • Sentez votre ventre se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration.
  • Puis vous pourrez enlever vos ou votre main.
  • Continuez cette respiration encore 3 fois minimum.

C’est aussi simple que cela.

Respiration abdominale profonde

Portez votre attention sur le ventre qui se gonfle et qui se dégonfle.

  • Posez pour commencer une main (ou 2 mains) sur votre ventre pour bien sentir celui-ci se gonfler et se dégonfler.
  • Inspirez doucement, profondément par le nez, pendant que le ventre se gonfle.
  • Soufflez doucement par la bouche ou par le nez, la main toujours sur le ventre.
  • Sentez votre ventre se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration.
  • Expirez doucement par la bouche ou par le nez, la main toujours sur le ventre.
  • A chaque expiration, vous pouvez aller un peu plus loin dans le souffle.
  • «Allez au bout du souffle».
  • «Vous pouvez aller jusqu’à sentir la(les) main(s) qui rentre(nt) légèrement dans le ventre, tout au bout du souffle.»
  • Vous pouvez imaginer que cette respiration dissout les toxines.
  • Vous pouvez aussi ressentir votre force intérieure, votre force intérieure dans le ventre.
  • Puis vous pourrez enlever vos ou votre main.
  • Continuez cette respiration encore 3 fois minimum sans les mains.

Respiration complète

Position allongée pour commencer, pour mieux sentir.

  • Inspirez par le nez en mettant une main sur le ventre pour le sentir se gonfler comme un ballon.
  • L’air emplit ensuite le thorax et soulève les clavicules.
  • Expirez en relâchant le thorax puis en sentant le ventre se dégonfler et rentrer légèrement.

Respiration complète colorée

  • Inspirez par le nez en mettant une main sur le ventre pour le sentir se gonfler comme un ballon.
  • L’air emplit ensuite le thorax et soulève les clavicules.
  • Sur cette inspiration, vous imaginez que l’air que vous inhalez est coloré (couleur qui vous plaît, couleur de détente; si vous ne visualisez aucune couleur, vous pouvez choisir du bleu ou du doré).
  • Bloquez l’air quelques secondes en fin d’inspiration en ressentant que ce fluide coloré se répand dans tout votre corps, vos cellules.
  • Expirez en relâchant le thorax, puis en sentant le ventre se dégonfler.
  • Sur l’expiration, vous pouvez rejeter que l’air en imaginant qu’il est gris, vicié et que vous expulsez tous vos soucis, vos préoccupations…

Prenez conscience et ressentez la détente agréable procurée par cet exercice.

Respiration complète et profonde

Position allongée pour commencer

  • Inspirez par le nez en mettant une main sur le ventre pour le sentir se gonfler comme un ballon.
  • L’air emplit ensuite le thorax et soulève les clavicules.
  • Bloquez l’air quelques secondes et exercez une tension modérée dans tout le corps.
  • Puis expirez par la bouche ou par le nez en relâchant le thorax puis en sentant le ventre se dégonfler jusqu’à le rentrer complètement à l’intérieur du corps.

3 à 5 fois de suite, en conscience, plusieurs fois par jour.

Cette respiration procure:

  • un massage des organes (foie, pancréas, rate, intestins, vésicule…)
  • une augmentation du diamètre transversal du thorax
  • une quantité d’air qui pénètre dans l’organisme plus importante
  • une meilleure oxygénation des organes, y compris de l’hypophyse qui sécrète plus d’endorphines.

Les endorphines, ou endomorphines, sont des composés opioïdes peptidiques endogènes. Elles sont secrétées par l’hypophyse et l’hypothalamus chez les vertébrés lors d’activité physique intense, excitation, douleur et orgasme. Elles ressemblent aux opiacés par leur capacité analgésique et à procurer une sensation de bien-être. Découvertes dans les années 1970, les endorphines (de morphine et endogène) sont des neurotransmetteurs agissant sur les récepteurs opiacés. On les retrouve entre autres dans le cerveau et la moelle épinière ainsi que dans le système digestif.

Respiration complète avec rétention d’air

La respiration est un processus si naturel que même chez les humains, il est la plupart du temps inconscient. C’est pourquoi vous respirez mal. Moi aussi. Nous respirons trop vite, sans donner à l’air pur le temps de descendre profondément dans les poumons pour remplacer l’air vicié.

  • Inspirez profondément.
  • Marquez une rétention d’air, c’est-à-dire une suspension d’air ou un blocage respiratoire pendant quelques secondes.
  • Expirez lentement et profondément.

Retenir l’air quelques secondes avant de le relâcher pour le « mâcher », car les poumons savent mâcher l’air comme la bouche sait mâcher les aliments.

Chaque inspiration est comme une bouchée remplie d’énergies nouvelles; donner aux poumons le temps de les capter afin que tout l’organisme puisse en bénéficier.
Si tant de gens sont fatigués, nerveux, irritables, c‘est qu’ils ne savent pas comment se nourrir avec l’air: ils le rejettent tout de suite sans l’assimiler. Ils respirent seulement avec le haut des poumons, et l’air vicié ne peut donc pas être remplacé par l’air pur.

La respiration profonde avec rétention d’air est un exercice très salutaire à pratiquer, car elle permet le renouvellement des énergies.

Variante : Rétention d’air ou  blocage respiratoire à la fin de l’expiration.

  • Même exercice: Inspirez profondément.
  • Marquez une rétention d’air, c’est-à-dire une suspension d’air ou un blocage respiratoire pendant quelques secondes à la fin de l’inspiration.
  • Expirez lentement et profondément.
  • À la fin de l’expiration, retenez l’air et concentrez-vous sur la suspension du souffle quelques instants.

C’est le moment où le souffle s’évanouit.

C’est aussi le point où les pensées sont temporairement suspendues.

Demeurez au repos dans cet espace intérieur.

  • Puis relâchez.

Toutes ces respirations sont à entrecouper de temps neutres ou de temps d’observation

Rappel: Temps neutre ou temps d’observation sont des moments qui suivent vos expériences de respiration. Vous pouvez les vivre l’un après l’autre, dans l’ordre que vous voulez ou choisir l’un d’eux en fonction de ce que vous ressentez dans l’instant.

Temps neutre: ce temps marque la fin d’une respiration, pendant une même technique de respiration lorsque vous voulez faire une pause, ou entre 2 techniques de respiration différentes.

Ne rien faire, être dans l’instant présent, ne rien vouloir, laisser faire.

Temps d’observation: ce temps marque la fin d’une technique de respiration en observant vos sensations corporelles (bien-être, chaleur, envie de bouger, de vous étirer…), émotionnelles (joie, paix intérieure…) ou mentales (apaisement…).

Séances en direct avec moi sur demande

“”Arrête-toi et respire.” C’est qu’il y a tant de choses à recevoir du souffle.”

Méditer, jour après jour, Christophe André

Respirez et découvrez les oeuvres (comme ci-dessus) de Clara Guelfi, artiste peintre

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