La cohérence cardiaque: pourquoi et comment s’y prendre?

La cohérence cardiaque, importée en France par David Servan-Schreiber, et « la respiration dans son cœur » constituent la troisième série de techniques respiratoires.

Je vous ai proposé la 1ère semaine la RESPIRATION PLEINE CONSCIENCE, la respiration CALMANTE, la respiration ÉNERGISANTE, une respiration qui RÉCHAUFFE LE CORPS, ainsi qu’une respiration POUR CHASSER LES IDÉES INUTILES.

Puis des respirations ABDOMINALES et COMPLÈTES la deuxième semaine.

Avant de pratiquer, vous pourrez lire les rappels ICI.

Respirer, c’est la vie, et respirer en conscience, c’est:

• anti stress
• une amélioration du fonctionnement du système nerveux autonome (appelé aussi végétatif ou involontaire)
• un meilleur équilibre entre système nerveux sympathique et parasympathique
• un mieux-être global
• moins de symptômes (voir plus bas)

Le système sympathique (ou orthosympathique) intervient dans les activités involontaires des situations de stress et d’éveil. Il stimule l’ensemble des organes qui jouent un rôle dans la défense. Des quantités importantes d’adrénaline sont déchargées; le rythme cardiaque est accéléré; la pression sanguine augmente; les vaisseaux du cœur et des muscles squelettiques sont dilatés; ceux de la peau et des viscères sont contractés; la respiration est plus ample; les pupilles sont dilatées (mydriase); les poils sont hérissés et la motricité gastro-intestinale est arrêtée.

Le système parasympathique se charge des activités involontaires des situations de paix et de repos. Les activités du processus général de la digestion sont stimulées (sécrétions salivaire, stomacale, intestinale, hépatique, pancréatique ; motricité et péristaltisme); le rythme cardiaque est ralenti; la pression sanguine diminue; les pupilles sont rétrécies (myose) et la respiration est plus calme. Le malaise vagal est du à une activité excessive du nerf vague qui appartient au système nerveux parasympathique. Ce malaise est la traduction d’une bradycardie (ralentissement excessif du cœur) associée à une chute de la tension artérielle.

La respiration proposée dans cet article est la COHÉRENCE CARDIAQUE, la plus connue, la plus médiatisée, la plus répandue.

Il existe des applications pour la pratiquer (qui invitent à suivre du regard une montée et une descente, avec un fond sonore ou muscical) mais elles ne sont pas indispensables. Je préfère SANS. Lorsque j’animais en présentiel des séances de sophrologie relaxation, les personnes préféraient pratiquer les yeux fermés.

Pour les sceptiques, il peut être utile aussi de voir sur un écran son propre cœur rentrer en cohérence. C’est le BIOFEEDBACK, qui permet d’apprendre à un sujet à moduler son activité cardiaque (autorégulation).

Cette technique de respiration a été développée et testée aux Etats-Unis par le Heartmath Institute, en Californie, pour prévenir ou stabiliser des maladies cardio-vasculaires. Elle a fait son arrivée en France en 2003 grâce à David Servan-Schreiber, psychiatre. Il développe cette méthode et ses bénéfices dans le chapitre VIVRE LA COHÉRENCE CARDIAQUE de son livre GUÉRIR le stress, l’anxiété, la dépression, sans médicaments ni psychanalyse, édité pour la première fois en 2003.

La respiration COHÉRENCE CARDIAQUE peut être précédée par la RESPIRATION dans votre cœur.

« Qu’est-ce que sent ton coeur? »

demandait Françoise Dolto

Cerveau émotionnel (cerveau limbique) et cœur sont reliés par les battements du cœur, donc par le système nerveux autonome.

La COHÉRENCE entre le cœur et le cerveau émotionnel stabilise le système nerveux autonome, c’est-à-dire favorise un équilibre entre le système nerveux sympathique (qui agit sur les viscères par l’intermédiaire de l’adrénaline et de la noradrénaline) et le système nerveux parasympathique (qui agit sur les viscères par l’intermédiaire de l’acétylcholine).

Respiration dans son cœur

Installez-vous confortablement et tournez votre attention à l’intérieur de vous.

Connectez-vous à votre respiration, au souffle qui rentre et qui sort de votre corps,

• Ôtez toute volonté
• Videz-vous de toute pensée
• Gardez l’esprit calme, puis
• Prenez 2 respirations lentes et profondes,
• Portez votre attention sur le cœur dans votre poitrine
• Et sentez votre respiration au niveau de votre cœur
• Connectez-vous à la sensation de chaleur ou d’expansion qui se développe dans votre cœur
• Amplifiez cette sensation par la pensée et par le souffle
• Ajoutez un sentiment de gratitude pour vous, votre corps, un être, une chose, l’univers…
• Revenez dans votre cœur, à travers votre cœur.
• À chaque inspiration et expiration dans votre cœur,
• Imaginez que vous vous installez dans votre cœur, très confortablement.
• Vous pouvez imaginer le fauteuil le plus confortable, ou peut-être préférez-vous être en position de lotus dans votre cœur, ou dans la position de votre choix là où vous pouvez pleinement vous déposer en ce sanctuaire de votre cœur.
• Ainsi vous respirez dans votre cœur
• Et à chaque respiration, vous pouvez descendre un peu plus dans votre cœur…

Cette respiration permet au cœur et au cerveau émotionnel de retrouver intimité et équilibre.

Lorsque vous vous centrez pleinement dans votre cœur, vous vous reliez à ce qui est juste et bon pour vous ; vous développez votre intuition.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une méthode simple et efficace pour:

• augmenter la variabilité des battements du cœur
• et les faire entrer en cohérence.

Variabilité des battements du cœur:

Le reflet direct du va-et-vient entre le cœur et le cerveau émotionnel est la variabilité des battements du cœur.

L’intervalle entre 2 battements consécutifs n’est jamais le même (parfois un peu plus de 1 seconde, parfois un peu moins) car les 2 branches du système nerveux autonome sont toujours en équilibre, en train de ralentir (système parasympathique) ou d’accélérer le cœur (système sympathique). L’inspiration inhibe temporairement l’influence du parasympathique et produit une accélération du rythme cardiaque et au contraire l’expiration stimule le système nerveux parasympathique et induit un ralentissement du cœur. Cette variabilité du rythme cardiaque (VRC) est saine puisqu’elle est le signe du bon fonctionnement du frein et de l’accélérateur, et donc de toute notre physiologie.

Faire entrer le cœur en cohérence:

En situation de stress, de fatigue, de tristesse…, les variations du rythme cardiaque sont faibles et chaotiques; elles se succèdent de manière irrégulière et dispersée.

Lorsque l’esprit est apaisé, les variations du rythme cardiaque sont fortes, mais se succèdent de manière régulière: c’est l’état de cohérence cardiaque.

En pratique:

La cohérence cardiaque consiste à établir des cycles respiratoires de 5 secondes pour l’inspiration et de 5 secondes pour l’expiration. C’est-à-dire que vous pouvez compter jusqu’à 5 (ou 4 ou 6 selon votre amplitude respiratoire) à l’inspiration et à l’expiration.

Ce rythme 5/5 permet d’instaurer un équilibre parfait entre le système sympathique et le système parasympathique.

Préparation:

• Prenez 2 respirations lentes et profondes
• Portez votre attention sur votre inspiration et votre expiration
• Accompagnez votre souffle jusqu’au bout de l’expiration
• Puis marquez une pause de quelques secondes avant que l’inspiration suivante ne se déclenche d’elle-même;
• Vous pourrez sentir douceur et légèreté,
• Puis inspirez pendant 5 secondes (ou en comptant jusqu’à 5)
• et expirez pendant 5 secondes (ou en comptant jusqu’à 5),
• sans pause entre inspiration et expiration.
• Continuez ainsi en plaçant votre attention sur la région du cœur dans votre poitrine,
• Pendant 5 MINUTES

Vous pourrez plus tard regarder CES VIDÉOS.

L’entraînement consiste à établir cette respiration pendant

5 minutes, 3 fois par jour,

ou 30 minutes par jour.

La cohérence cardiaque dure 6 heures après l’exercice.

À pratiquer 8 à 10 semaines.

Diminution des symptômes:

La cohérence cardiaque réduit l’intensité du stress, régule la pression artérielle, le taux de sucre et de graisses sanguin, le poids, l’activité de plusieurs neurotransmetteurs et hormones dont la DHEA appelée aussi hormone de jouvence.

Des études ont montré que les exercices de cohérence cardiaque ont un intérêt dans l’anxiété, les attaques de panique, la dépression, certaines maladies mentales, les palpitations, les maladies cardio-vasculaires comme l’hypertension artérielle, le syndrome prémenstruel, les troubles de la mémoire, de la concentration, l’insomnie, les douleurs, l’asthme, la fibromyalgie, le stress post-traumatique, la productivité, la gestion de la colère… et l’amaigrissement.

Le Dr David O-Hare a écrit un best-seller en 2008, réédité en 2015 : «Maigrir par la cohérence cardiaque. Contrôlez votre rythme cardiaque, réduisez votre stress, mangez moins !» Vous pouvez découvrir ses vidéos ICI.

La cohérence cardiaque est un équivalent physiologique de la méditation. Elle s’en approche par la maîtrise de la respiration et en limitant les effets du stress et des émotions sur la variabilité de la fréquence cardiaque.

À vous de jouer, de pratiquer la RESPIRATION DANS LE COEUR et/ou la COHÉRENCE CARDIAQUE selon David Servan-Schreiber

Le défi pour moi est de vous proposer toutes les semaines des techniques de respiration, et pour vous d’expérimenter.

Quelle respiration choisir et combien de temps?

Je vous invite à en choisir UNE (depuis le 1er article portant sur les respirations) et à la pratiquer pendant 1 à 7 jours avant d’en tester une autre, puis d’observer comment vous vous sentez.

Vous êtes complètement libre, mais pour vraiment sentir l’impact à moyen terme, il est conseillé 3 semaines pour une nouvelle habitude. Lorsque vous aurez tester les différentes respirations, vous pourrez en choisir UNE ou UN MÉLANGE de plusieurs, et pratiquer en conscience pendant 3 semaines. À l’issue des 3 semaines, vous pourrez prendre un temps pour observer comment vous vous sentez.

Faites-moi part, si vous voulez, de VOS RESSENTIS, dans les commentaires APRÈS AVOIR PRATIQUÉ.

Dites-moi en quoi la respiration dans son cœur ou la cohérence cardiaque vous a été utile?

Cela peut être plus simple pour beaucoup d’écouter une vidéo, mais comme on dit, « les écrits restent ». Vous pouvez les lire et les enregistrer, vous pouvez les modifier, les compléter, pour CRÉER vos propres outils.
Les articles incitent aussi à jouer le jeu AVEC PLUS DE CONSCIENCE. Ce n’est donc pas pour les gens passifs mais plus pour les personnes ACTRICES DE LEUR VIE.

« La cohérence induit un calme intérieur, mais ce n’est pas une méthode de relaxation: c’est une méthode d’action. »

David Servan-Schreiber

Un peu de bibliographie:

• Cardiac Coherence Training to Reduce Anxiety in Remitted Schizophrenia, a Pilot Study. TrousselardM,Canini F, Claverie D, Cungi C, Putois B, Franck N.
• Effects of heart rate variability biofeedback training in athletes exposed to stress of university examinations. Deschodt-Arsac V, Lalanne R, Spiluttini, Bertin C, Arsac LM.
• A smartphone based cardiac coherence biofeedback system. De Jonckheere J, Ibarissene I, Flocteil M, Logier R.
• Le neurofeedback: technique expérimentale de traitement des maladies neurologiques cognitives, Thèse présentée et publiquement soutenue devant la faculté de pharmacie de Marseille le 15 octobre 2018 par Mr Pouch Alexandre.
• Vivre la cohérence cardiaque de son livre guérir le stress, l’anxiété, la dépression, sans médicaments ni psychanalyse, David Servan-Schreiber

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