Comment pratiquer la cohérence cardiaque?
DĂ©fi,  Relaxation,  Respirations,  Sophrologie

La cohĂ©rence cardiaque: pourquoi et comment s’y prendre?

La cohĂ©rence cardiaque, importĂ©e en France par David Servan-Schreiber, et “la respiration dans son cƓur” constituent la troisiĂšme sĂ©rie de techniques respiratoires.

Je vous ai proposĂ© la 1Ăšre semaine la RESPIRATION PLEINE CONSCIENCE, la respiration CALMANTE, la respiration ÉNERGISANTE, une respiration qui RÉCHAUFFE LE CORPS, ainsi qu’une respiration POUR CHASSER LES IDÉES INUTILES.

Puis des respirations ABDOMINALES et COMPLÈTES la deuxiÚme semaine.

Avant de pratiquer, vous pourrez lire les rappels ICI.

Respirer, c’est la vie, et respirer en conscience, c’est:

  • anti stress
  • une amĂ©lioration du fonctionnement du systĂšme nerveux autonome (appelĂ© aussi vĂ©gĂ©tatif ou involontaire)
  • un meilleur Ă©quilibre entre systĂšme nerveux sympathique et parasympathique
  • un mieux-ĂȘtre global
  • moins de symptĂŽmes (voir plus bas)

Le systĂšme sympathique (ou orthosympathique) intervient dans les activitĂ©s involontaires des situations de stress et d’éveil. Il stimule l’ensemble des organes qui jouent un rĂŽle dans la dĂ©fense. Des quantitĂ©s importantes d’adrĂ©naline sont dĂ©chargĂ©es; le rythme cardiaque est accĂ©lĂ©rĂ©; la pression sanguine augmente; les vaisseaux du cƓur et des muscles squelettiques sont dilatĂ©s; ceux de la peau et des viscĂšres sont contractĂ©s; la respiration est plus ample; les pupilles sont dilatĂ©es (mydriase); les poils sont hĂ©rissĂ©s et la motricitĂ© gastro-intestinale est arrĂȘtĂ©e.

Le systĂšme parasympathique se charge des activitĂ©s involontaires des situations de paix et de repos. Les activitĂ©s du processus gĂ©nĂ©ral de la digestion sont stimulĂ©es (sĂ©crĂ©tions salivaire, stomacale, intestinale, hĂ©patique, pancrĂ©atique ; motricitĂ© et pĂ©ristaltisme); le rythme cardiaque est ralenti; la pression sanguine diminue; les pupilles sont rĂ©trĂ©cies (myose) et la respiration est plus calme. Le malaise vagal est du Ă  une activitĂ© excessive du nerf vague qui appartient au systĂšme nerveux parasympathique. Ce malaise est la traduction d’une bradycardie (ralentissement excessif du cƓur) associĂ©e Ă  une chute de la tension artĂ©rielle.

La respiration proposĂ©e dans cet article est la COHÉRENCE CARDIAQUE, la plus connue, la plus mĂ©diatisĂ©e, la plus rĂ©pandue.

Il existe des applications pour la pratiquer (qui invitent Ă  suivre du regard une montĂ©e et une descente, avec un fond sonore ou muscical) mais elles ne sont pas indispensables. Je prĂ©fĂšre SANS. Lorsque j’animais en prĂ©sentiel des sĂ©ances de sophrologie relaxation, les personnes prĂ©fĂ©raient pratiquer les yeux fermĂ©s.

Pour les sceptiques, il peut ĂȘtre utile aussi de voir sur un Ă©cran son propre cƓur rentrer en cohĂ©rence. C’est le BIOFEEDBACK, qui permet d’apprendre Ă  un sujet Ă  moduler son activitĂ© cardiaque (autorĂ©gulation).

Cette technique de respiration a Ă©tĂ© dĂ©veloppĂ©e et testĂ©e aux Etats-Unis par le Heartmath Institute, en Californie, pour prĂ©venir ou stabiliser des maladies cardio-vasculaires. Elle a fait son arrivĂ©e en France en 2003 grĂące Ă  David Servan-Schreiber, psychiatre. Il dĂ©veloppe cette mĂ©thode et ses bĂ©nĂ©fices dans le chapitre VIVRE LA COHÉRENCE CARDIAQUE de son livre GUÉRIR le stress, l’anxiĂ©tĂ©, la dĂ©pression, sans mĂ©dicaments ni psychanalyse, Ă©ditĂ© pour la premiĂšre fois en 2003.

La respiration COHÉRENCE CARDIAQUE peut ĂȘtre prĂ©cĂ©dĂ©e par la RESPIRATION dans votre cƓur.

“Qu’est-ce que sent ton coeur?”

demandait Françoise Dolto

Cerveau Ă©motionnel (cerveau limbique) et cƓur sont reliĂ©s par les battements du cƓur, donc par le systĂšme nerveux autonome.

La COHÉRENCE entre le cƓur et le cerveau Ă©motionnel stabilise le systĂšme nerveux autonome, c’est-Ă -dire favorise un Ă©quilibre entre le systĂšme nerveux sympathique (qui agit sur les viscĂšres par l’intermĂ©diaire de l’adrĂ©naline et de la noradrĂ©naline) et le systĂšme nerveux parasympathique (qui agit sur les viscĂšres par l’intermĂ©diaire de l’acĂ©tylcholine).

Respiration dans son cƓur

Installez-vous confortablement et tournez votre attention Ă  l’intĂ©rieur de vous.

Connectez-vous Ă  votre respiration, au souffle qui rentre et qui sort de votre corps,

  • Ôtez toute volontĂ©
  • Videz-vous de toute pensĂ©e
  • Gardez l’esprit calme, puis
  • Prenez 2 respirations lentes et profondes,
  • Portez votre attention sur le cƓur dans votre poitrine
  • Et sentez votre respiration au niveau de votre cƓur
  • Connectez-vous Ă  la sensation de chaleur ou d’expansion qui se dĂ©veloppe dans votre cƓur
  • Amplifiez cette sensation par la pensĂ©e et par le souffle
  • Ajoutez un sentiment de gratitude pour vous, votre corps, un ĂȘtre, une chose, l’univers…
  • Revenez dans votre cƓur, Ă  travers votre cƓur.
  • À chaque inspiration et expiration dans votre cƓur,
  • Imaginez que vous vous installez dans votre cƓur, trĂšs confortablement.
  • Vous pouvez imaginer le fauteuil le plus confortable, ou peut-ĂȘtre prĂ©fĂ©rez-vous ĂȘtre en position de lotus dans votre cƓur, ou dans la position de votre choix lĂ  oĂč vous pouvez pleinement vous dĂ©poser en ce sanctuaire de votre cƓur.
  • Ainsi vous respirez dans votre cƓur
  • Et Ă  chaque respiration, vous pouvez descendre un peu plus dans votre cƓur…

Cette respiration permet au cƓur et au cerveau Ă©motionnel de retrouver intimitĂ© et Ă©quilibre.

Lorsque vous vous centrez pleinement dans votre cƓur, vous vous reliez Ă  ce qui est juste et bon pour vous ; vous dĂ©veloppez votre intuition.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une méthode simple et efficace pour:

  • augmenter la variabilitĂ© des battements du cƓur
  • et les faire entrer en cohĂ©rence.

VariabilitĂ© des battements du cƓur:

Le reflet direct du va-et-vient entre le cƓur et le cerveau Ă©motionnel est la variabilitĂ© des battements du cƓur.

L’intervalle entre 2 battements consĂ©cutifs n’est jamais le mĂȘme (parfois un peu plus de 1 seconde, parfois un peu moins) car les 2 branches du systĂšme nerveux autonome sont toujours en Ă©quilibre, en train de ralentir (systĂšme parasympathique) ou d’accĂ©lĂ©rer le cƓur (systĂšme sympathique). L’inspiration inhibe temporairement l’influence du parasympathique et produit une accĂ©lĂ©ration du rythme cardiaque et au contraire l’expiration stimule le systĂšme nerveux parasympathique et induit un ralentissement du cƓur. Cette variabilitĂ© du rythme cardiaque (VRC) est saine puisqu’elle est le signe du bon fonctionnement du frein et de l’accĂ©lĂ©rateur, et donc de toute notre physiologie.

Faire entrer le cƓur en cohĂ©rence:

En situation de stress, de fatigue, de tristesse…, les variations du rythme cardiaque sont faibles et chaotiques; elles se succĂšdent de maniĂšre irrĂ©guliĂšre et dispersĂ©e.

Lorsque l’esprit est apaisĂ©, les variations du rythme cardiaque sont fortes, mais se succĂšdent de maniĂšre rĂ©guliĂšre: c’est l’Ă©tat de cohĂ©rence cardiaque.

En pratique:

La cohĂ©rence cardiaque consiste Ă  Ă©tablir des cycles respiratoires de 5 secondes pour l’inspiration et de 5 secondes pour l’expiration. C’est-Ă -dire que vous pouvez compter jusqu’Ă  5 (ou 4 ou 6 selon votre amplitude respiratoire) Ă  l’inspiration et Ă  l’expiration.

Ce rythme 5/5 permet d’instaurer un Ă©quilibre parfait entre le systĂšme sympathique et le systĂšme parasympathique.

Préparation:

  • Prenez 2 respirations lentes et profondes
  • Portez votre attention sur votre inspiration et votre expiration
  • Accompagnez votre souffle jusqu’au bout de l’expiration
  • Puis marquez une pause de quelques secondes avant que l’inspiration suivante ne se dĂ©clenche d’elle-mĂȘme;
  • Vous pourrez sentir douceur et lĂ©gĂšretĂ©,
  • Puis inspirez pendant 5 secondes (ou en comptant jusqu’Ă  5)
  • et expirez pendant 5 secondes (ou en comptant jusqu’Ă  5),
  • sans pause entre inspiration et expiration.
  • Continuez ainsi en plaçant votre attention sur la rĂ©gion du cƓur dans votre poitrine,
  • Pendant 5 MINUTES

Vous pourrez plus tard regarder CES VIDÉOS.

L’entraĂźnement consiste Ă  Ă©tablir cette respiration pendant

5 minutes, 3 fois par jour,

ou 30 minutes par jour.

La cohĂ©rence cardiaque dure 6 heures aprĂšs l’exercice.

À pratiquer 8 à 10 semaines.

Diminution des symptĂŽmes:

La cohĂ©rence cardiaque rĂ©duit l’intensitĂ© du stress, rĂ©gule la pression artĂ©rielle, le taux de sucre et de graisses sanguin, le poids, l’activitĂ© de plusieurs neurotransmetteurs et hormones dont la DHEA appelĂ©e aussi hormone de jouvence.

Des Ă©tudes ont montrĂ© que les exercices de cohĂ©rence cardiaque ont un intĂ©rĂȘt dans l’anxiĂ©tĂ©, les attaques de panique, la dĂ©pression, certaines maladies mentales, les palpitations, les maladies cardio-vasculaires comme l’hypertension artĂ©rielle, le syndrome prĂ©menstruel, les troubles de la mĂ©moire, de la concentration, l’insomnie, les douleurs, l’asthme, la fibromyalgie, le stress post-traumatique, la productivitĂ©, la gestion de la colĂšre
 et l’amaigrissement.

Le Dr David O-Hare a Ă©crit un best-seller en 2008, rĂ©Ă©ditĂ© en 2015 : «Maigrir par la cohĂ©rence cardiaque. ContrĂŽlez votre rythme cardiaque, rĂ©duisez votre stress, mangez moins !» Vous pouvez dĂ©couvrir ses vidĂ©os ICI.

La cohĂ©rence cardiaque est un Ă©quivalent physiologique de la mĂ©ditation. Elle s’en approche par la maĂźtrise de la respiration et en limitant les effets du stress et des Ă©motions sur la variabilitĂ© de la frĂ©quence cardiaque.

À vous de jouer, de pratiquer la RESPIRATION DANS LE COEUR et/ou la COHÉRENCE CARDIAQUE selon David Servan-Schreiber

Le dĂ©fi pour moi est de vous proposer toutes les semaines des techniques de respiration, et pour vous d’expĂ©rimenter.

Quelle respiration choisir et combien de temps?

Je vous invite Ă  en choisir UNE (depuis le 1er article portant sur les respirations) et Ă  la pratiquer pendant 1 Ă  7 jours avant d’en tester une autre, puis d’observer comment vous vous sentez.

Vous ĂȘtes complĂštement libre, mais pour vraiment sentir l’impact Ă  moyen terme, il est conseillĂ© 3 semaines pour une nouvelle habitude. Lorsque vous aurez tester les diffĂ©rentes respirations, vous pourrez en choisir UNE ou UN MÉLANGE de plusieurs, et pratiquer en conscience pendant 3 semaines. À l’issue des 3 semaines, vous pourrez prendre un temps pour observer comment vous vous sentez.

Faites-moi part, si vous voulez, de VOS RESSENTIS, dans les commentaires APRÈS AVOIR PRATIQUÉ.

Dites-moi en quoi la respiration dans son cƓur ou la cohĂ©rence cardiaque vous a Ă©tĂ© utile?

Cela peut ĂȘtre plus simple pour beaucoup d’écouter une vidĂ©o, mais comme on dit, “les Ă©crits restent”. Vous pouvez les lire et les enregistrer, vous pouvez les modifier, les complĂ©ter, pour CRÉER vos propres outils.
Les articles incitent aussi à jouer le jeu AVEC PLUS DE CONSCIENCE. Ce n’est donc pas pour les gens passifs mais plus pour les personnes ACTRICES DE LEUR VIE.

“La cohĂ©rence induit un calme intĂ©rieur, mais ce n’est pas une mĂ©thode de relaxation: c’est une mĂ©thode d’action.”

David Servan-Schreiber

Un peu de bibliographie:

  • Cardiac Coherence Training to Reduce Anxiety in Remitted Schizophrenia, a Pilot Study. TrousselardM,Canini F, Claverie D, Cungi C, Putois B, Franck N.
  • Effects of heart rate variability biofeedback training in athletes exposed to stress of university examinations. Deschodt-Arsac V, Lalanne R, Spiluttini, Bertin C, Arsac LM.
  • A smartphone based cardiac coherence biofeedback system. De Jonckheere J, Ibarissene I, Flocteil M, Logier R.
  • Le neurofeedback: technique expĂ©rimentale de traitement des maladies neurologiques cognitives, ThĂšse prĂ©sentĂ©e et publiquement soutenue devant la facultĂ© de pharmacie de Marseille le 15 octobre 2018 par Mr Pouch Alexandre.
  • Vivre la cohĂ©rence cardiaque de son livre guĂ©rir le stress, l’anxiĂ©tĂ©, la dĂ©pression, sans mĂ©dicaments ni psychanalyse, David Servan-Schreiber

NumĂ©ro de l’image vectorielle de stock de libre de droits : 1586552221

2 Comments

  • Lesperance

    Bonjour,
    J’apprĂ©cie toujours vos messages !
    J’avais prĂ©vu de vous rencontrer courant mars et voilĂ  que ce virus est arrivĂ© avec ce confinement obligatoire. Allons nous en sortir diffĂ©rents ? Quelle situation inĂ©dite, inimaginable dans notre univers qui Ă©tait si agitĂ©. Nous voilĂ  renvoyĂ©s Ă  nous mĂȘmes et Ă  la conscience de la mort en peu de temps.
    Mais je reste optimiste.
    Profitons en pour ĂȘtre plus ouverts avec la joie d’exister.
    Merci de ce que vous faites.
    Bien Ă  vous.
    Mclesperance

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