Respirations anti-stress

Respirer en comptant favorise la concentration et l’attention. Focalisé-e sur votre souffle, le nombre de pensées et la sensation de stress diminuent. « Respirations anti-stress » est le dixième article portant sur les techniques de respiration. Si vous vous demandez à quoi sert de pratiquer des respirations en conscience, vous pourrez lire cet article: « Exercices respiratoires : ce que vous devez savoir avant de commencer«  et expérimenter.

Compter les respirations peut être intéressant si pratiquer des exercices respiratoires est nouveau pour vous. Compter donne un support et permet à votre mental d’être occupé à une tâche précise, sans divaguer.

Découvrez une première pratique de respirations anti-stress qui ressemble à la respiration pleine conscience à laquelle on ajoute le fait de compter, puis des respirations plus ludiques:

• la respiration en carré
• la respiration soufi
• la respiration yin et yang

« Une fois que vous avez pris la bonne posture, votre première pratique sera de compter les va-et-vient du souffle pour vous aider à focaliser votre attention. Au début, vous pouvez compter les inspirations et les expirations. Quand vous inspirez, pensez 1 et quand vous expirez, pensez 2. Le comptage doit être inaudible. N’essayez pas de contrôler votre souffle; laissez le suivre son propre rythme. Pendant cet exercice, différentes pensées ne manqueront pas de surgir. Si elles vous distraient, vous ne vous en rendrez pas toujours compte immédiatement. Dès que vous vous rendez compte que vous vous êtes arrêté de compter, reprenez au début… Si vous arrivez jusqu’à 10 sans qu’aucune pensée vous interrompe, repartez également à 0. Même chose si vous vous apercevez que vous avez compté au-delà de 10. Ne soyez pas surpris si vous devez vous entraîner longtemps avant de pouvoir contrôler suffisamment votre esprit pour rester concentré sur le souffle. À propos, assurez-vous de ne pas forcer vos respirations. Contentez-vous de les observer et de les compter telles qu’elles viennnent. Quand vous aurez acquis un peu d’habitude, vous pourrez commencer à compter seulement les expirations (ou les inspirations).« 

L’essentiel du ZEN, David Scott et Tony Doubleday

En résumé:

• Inspiration: 1
• Expiration: 2
• Inspiration: 3
• Expiration: 4
• Inspiration: 5
• Expiration: 6
• Inspiration: 7
• Expiration: 8
• Inspiration: 9
• Expiration: 10

Voire le détail dans l’article « Respiration zazen« 

Respiration en carré

Installation dans une position confortable et concentration sur votre respiration,

1. Inspirez en comptant jusqu’à 5 environ
2. Marquez une rétention d’air à la fin de l’inspiration: en comptant jusqu’à 5 environ
3. Expirez en comptant jusqu’à 5 environ
4. Marquez une suspension d’air à la fin de l’expiration: en comptant jusqu’à 5 environ

Récupération et détente.

Respiration « Soufi »

Elle se fait en marquant 3 temps : INSPIRATION, RÉTENTION D’AIR, et EXPIRATION, et non plus 4 (inspiration, rétention d’air, expiration, suspension d’air).

et en comptant.

Soufi: « élève, voyageur, celui qui cherche »

3 variantes:

1. Le comptage est différent sur l’inspiration

• Inspiration en comptant jusqu’à 3
• Rétention d’air en comptant jusqu’à 3
• Expiration en comptant jusqu’à 3

• Inspiration en comptant jusqu’à 6
• Rétention d’air en comptant jusqu’à 3
• Expiration en comptant jusqu’à 3

• Inspiration en comptant jusqu’à 9
• Rétention d’air en comptant jusqu’à 3
• Expiration en comptant jusqu’à 3

• Inspiration en comptant jusqu’à 12
• Rétention d’air en comptant jusqu’à 3
• Expiration en comptant jusqu’à 3…

Récupération, détente, observation des sensations

2. Le comptage est différent sur la rétention d’air

• Inspiration en comptant jusqu’à 3
• Rétention d’air en comptant jusqu’à 3
• Expiration en comptant jusqu’à 3

• Inspiration en comptant jusqu’à 3
• Rétention d’air en comptant jusqu’à 6
• Expiration en comptant jusqu’à 3

• Inspiration en comptant jusqu’à 3
• Rétention d’air en comptant jusqu’à 9
• Expiration en comptant jusqu’à 3

• Inspiration en comptant jusqu’à 3
• Rétention d’air en comptant jusqu’à 12
• Expiration en comptant jusqu’à 3…

Récupération, détente, observation des sensations

3. Le comptage est différent sur l’expiration

• Inspiration en comptant jusqu’à 3
• Rétention d’air en comptant jusqu’à 3
• Expiration en comptant jusqu’à 3

• Inspiration en comptant jusqu’à 3
• Rétention d’air en comptant jusqu’à 3
• Expiration en comptant jusqu’à 6

• Inspiration en comptant jusqu’à 3
• Rétention d’air en comptant jusqu’à 3
• Expiration en comptant jusqu’à 9…

Récupération, détente, observation des sensations

Respirations yin et yang

Exercices Taoïstes

Respiration yang: Lorsque vous ressentez le besoin d’un remontant

• Inspirez pendant 15 secondes
• Retenez votre souffle 10 secondes
• Expirez pendant 5 secondes

3 fois ou plus

Cette respiration ressemble à la respiration énergisante, l’inspiration étant plus longue que l’expiration, mais il n’y a pas ici de suspension respiratoire entre l’inspiration et l’expiration.

Respiration yin: Pour vous relaxer

• Inspirez pendant 5 secondes
• Retenez votre souffle 10 secondes
• Expirez pendant 15 secondes

Cette respiration ressemble à la respiration calmante, l’expiration étant plus longue que l’inspiration, mais il n’y a pas de suspension respiratoire entre l’inspiration et l’expiration.

Allongez les inspirations et les expirations à votre gré en respectant les proportions

Temps neutre ou temps d’observation après chaque exercice

Quelle exercice préférez-vous aujourd’hui ?

Pas d’interprétation; juste une observation !

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Mais avant de quitter cet article « Respirations anti-stress« , vous pouvez re(lire) le rappel ICI, qui ressemble à une FAQ (foire aux questions), qui précise où, quand, comment, à quelle fréquence… pratiquer des exercices respiratoires.