Comment calmer angoisse, anxiété ou attaque de panique avec la respiration? Ce neuvième article d’une série de techniques de respiration vous propose des exercices à tenter de pratiquer lorsque vous êtes anxieux-se, angoissé-e, oppressé-e, paniqué-e. Ces suggestions s’ajoutent à la respiration calmante.
L’anxiété peut retentir sur la respiration et entraîner une hyperventilation elle-même effrayante, augmentant encore l’hyperventilation.
Le questionnaire de Nijmegen comptabilise 16 symptômes pour quantifier son intensité.
L’idéal est d’agir en prévention en pratiquant des respirations régulièrement.
Une vingtaine d’exercices sont décrits sur ce site.
Si vous êtes nouveau-nouvelle, vous pourrez débuter par l’article : Exercices respiratoires : ce que vous devez savoir avant de commencer.
Attaque de panique ou anxiété ont des critères précis
Anxiété et attaque de panique (classée dans le trouble panique) sont définis par des critères listés dans le DSM-5 Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux.
Vous pouvez les lire ci-dessous ou passer directement aux respirations ICI.
Trouble panique :
A – Montée brusque (qui survient durant un état calme ou d’anxiété) de crainte intense ou de malaise intense qui atteint son acmé en quelques minutes, avec la survenue de 4 (ou plus) des symptômes suivants :
- Palpitations, battements du cœur sensibles ou accélération du rythme cardiaque
- Transpiration
- Tremblements ou secousses musculaires
- Sensations de « souffle coupé » ou impression d’étouffement
- Sensation d’étranglement
- Douleur ou gêne thoracique
- Nausées ou gêne abdominale
- Sensation de vertige, d’instabilité, de tête vide ou impression d’évanouissement
- Frissons ou bouffées de chaleur
- Paresthésies (sensations d’engourdissement ou de picotements)
- Déréalisation (sentiments d’irréalité) ou dépersonnalisation (être détaché de soi)
- Peur de perdre le contrôle de soi ou de « devenir fou »
- Peur de mourir
B – Au moins une attaque de panique a été suivie par une période d’1 mois (ou plus) de l’1 des 2 symptômes suivants :
- Crainte persistante ou inquiétude d’autres attaques de panique ou de leurs conséquences
- Changement de comportement significatif et inadapté en lien avec les attaques de panique
C – La perturbation n’est pas imputable aux effets physiologiques d’une substance.
D – La perturbation n’est pas mieux expliquée par un autre trouble mental.
Anxiété généralisée :
A – Anxiété et soucis excessifs (attente avec appréhension) survenant la plupart du temps durant au moins 6 mois concernant un certain nombre d’évènements ou d’activités (telles que le travail ou les performances scolaires).
B – La personne éprouve de la difficulté à contrôler cette préoccupation.
C – L’anxiété et les soucis sont associés à 3 (ou plus) des 6 symptômes suivants (dont au moins certains symptômes ont été présents la plupart du temps durant les 6 derniers mois):
- Agitation ou impression d’être survolté ou à bout
- Fatigabilité
- Difficultés de concentration ou trous de mémoire
- Irritabilité
- Tension musculaire
- Perturbation du sommeil
D – L’anxiété et les soucis ou les symptômes physiques entraînent une détresse ou une altération cliniquement significatives du fonctionnement social, professionnel ou dans d’autres domaines importants.
E – La perturbation n’est pas imputable aux effets physiologiques d’une substance.
F – La perturbation n’est pas mieux expliquée par un autre trouble mental.
Angoisse :
Non classée dans le DSM-5.
Une prise en charge spécialisée sera parfois nécessaire.
Oubliez la respiration dans un sac étanche en plastique
Oubliez la respiration dans un sac étanche en plastique (enrichi en CO2 de l’air expiré), comme je l’ai appris au cours de mes études, car elle comporte des contre-indications médicales.
Je suis consciente que ce n’est pas facile de maîtriser votre respiration lorsque vous êtes en pleine crise d’angoisse ou anxieux-se, mais je vous propose d’essayer.
Observez votre respiration
Seul ou accompagné-e
Suivez votre respiration, sans jugement.
Suivez l’air qui entre et qui sort de votre corps.
Écoutez votre respiration.
Quel est son bruit ?
Ressemble-t-elle à celui d’un animal ?
Un peu d’humour peut dévier votre attention et vous calmer.
Est-ce que vous couinez comme le cochon, grommelez comme le sanglier ou meuglez comme la vache?
Observez ainsi votre respiration jusqu’à sentir du calme à l’intérieur de vous.
Respiration divisée
Elle figure dans mon TOP 5.
Elle est utile en cas de sensation de poitrine nouée pour pouvoir respirer profondément.
Elle peut se pratiquer en position assise, debout et en marchant.
Description en position assise
Position assise, dos droit, mâchoires détendues
Respirez naturellement
Puis prenez 3 ou 4 inspirations courtes (ou plus), c’est-à-dire que vous divisez l’inspiration en petites parties.
À l’apogée de l’inspiration, expirez par le nez ou par la bouche (comme si vous souffliez doucement sur une boisson chaude pour la refroidir) lentement.
Pratiquez l’exercice plusieurs fois, jusqu’à ce que vous sentiez votre poitrine se détendre et qu’une inspiration profonde se manifeste spontanément et sans forcer.
Puis respiration naturelle, détente.
Respiration des 7 portes
Le plus difficile lorsque vous êtes dans votre angoisse est de vous mettre en position, mais c’est possible.
Essayez !
L’exercice libère aussi les tensions buccales et oculaires.
Il augmente l’alimentation en oxygène du cerveau.
Exercice du 1er degré en sophrologie (RDC 1)
Position debout
Ongles coupés court de préférence
Sur l’inspiration, vous élevez lentement les bras à l’horizontale
Puis vous amenez harmonieusement les mains au visage:
- chaque pouce bouche chaque oreille
- les index se posent sur les paupières
- les majeurs bloquent les narines.
Rétention d’air: dans cette position, vous prenez conscience des sensations, poumons remplis d’air, de votre vécu interne…
Expiration: projetez les bras vers l’avant en vous penchant.
Puis relevez-vous.
Exercice à faire 3 fois.
Récupération et détente.
Respiration pour diminuer l’anxiété ou calmer une attaque de panique
Position assise, dos droit, (ou debout ou allongé-e)
Mâchoires détendues
Respirez naturellement
Puis inspirez par le nez, lentement et profondément, sans forcer.
Expirez par le nez lentement, en relâchant le thorax puis en sentant le ventre se dégonfler jusqu’à le rentrer complètement à l’intérieur du corps.
Concentrez-vous sur le ventre, près du nombril.
Et marquez une suspension de l’air à la fin de l’expiration quelques secondes en comptant mentalement : 1, 1 et demi, 2, 2 et demi.
Inspirez à nouveau
3 fois
Puis respiration naturelle, détente
Temps neutre ou temps d’observation
Temps neutre ou temps d’observation sont des moments qui suivent vos expériences de respiration. En savoir plus ici.
D’autres respirations en comptant seront proposées dans un article prochain.
Respiration dans les bras de quelqu’un qui vous prend dans les bras
Laissez-vous accompagner par une personne sécurisante.
Respirez dans ses bras.
Cet être humain bienveillant vous prend dans ses bras.
Son contact vous apaise.
Je vous laisse lire ce texte magnifique. Ses mots suffisent.
Prendre quelqu’un dans ses bras
- C’est bon pour la santé,
- Cela renforce le système immunitaire,
- Aide à maintenir la forme, guérit la dépression,
- Réduit le stress et favorise le sommeil.
- C’est vivifiant, tonifiant et sans effets secondaires déplaisants.
- Prendre quelqu’un dans ses bras,
- C’est rien de moins qu’un remède miracle.
- Prendre quelqu’un dans ses bras
- C’est la nourriture la plus diététique possible,
- La plus écologique,
- La plus douce qu’on puisse obtenir,
- Sans sucre additionné,
- Sans engrais chimiques ni pesticides,
- Sans ingrédients artificiels
- Et 100% naturelle.
- Prendre quelqu’un dans ses bras
- C’est le cadeau idéal.
- Aucun assemblage à faire
- Aucune batterie à recharger
- Aucune vérification périodique
- Faible dépense énergétique,
- Grande action énergisante
- Sans danger inflationniste,
- Aucun risque d’engraisser,
- Aucun paiement mensuel,
- Aucune assurance requise,
- A l’épreuve des voleurs,
- Non taxable,
- Ne pollue pas l’environnement et bien sûr,
- Est très facile à échanger.
Source inconnue
« Nous voulons vivre mais nous négligeons notre respiration. Nous avons peur de bouger. Nous craignons de sentir.»
A. Lowen 1965
J’espère que cet article vous a plu.
Besoin d’une aide personnalisée ? Demandez une séance en ligne ou en présentiel !
Bonjour,
On n’a pas toujours quelqu’un avec soi, en période d’angoisse… Quelle est la technique la plus facile à mettre en place ? Est-ce qu’il faut faire cet exercice régulièrement ? Merci.
Bonjour Cora. Chacun-e a à trouver ce qui est plus facile pour elle (lui), c’est pour cela que je propose plusieurs techniques à expérimenter. Régulièrement: oui. Je conseille de prendre un temps pour soi en fermant les yeux entre 2 personnes quelques instants; et si il y a de l’énervement, la respiration SDN est intéressante. En séance individuelle, j’apprends aussi à recadrer et à moins se laisser charger de la négativité des autres; ça s’apprend, ça se pratique, encore et encore, surtout quand on a un travail d’aide, de conseil, d’orientation… Merci pour votre témoignage.
Merci ce nouvel article Bénédicte ! J’ai adoré ! Personnellement j’ai découvert à quel point la respiration permettait de « résoudre » tant de … troubles (stress et angoisse principalement). Ce qui est incroyable c’est de voir l’effet quasi immédiat après une séance de respiration de quelques minutes. J’ai beaucoup aimé également la fin de ton article, sur les effets (tous aussi magiques) du fait de prendre quelqu’un dans ses bras 😊😊