Ce septième article d’une série d’articles qui proposent des techniques de respiration, porte sur 3 respirations de base en sophrologie qui sont incontournables. Ces techniques permettent d’être autonome en cas de difficultés, de doutes, de préoccupations, de dépasser des inconforts et de réussir des examens !
Les noms de ces 3 techniques de respiration appartiennent au jargon de la sophrologie mais ne vous laissez pas décourager par ces noms.
Vous pourrez retenir le principe plutôt que le nom.
Ces 3 respirations sont:
- le sophro-déplacement du négatif (SDN)
- la sophro-présence immédiate (SPI)
- la sophro-respiration synchronique (SRS).
Avant de poursuivre, vous pouvez (re)lire l’article précédent intitulé « Respirations avec suspension d’air » car il sera souvent suggéré de bloquer la respiration.
L’article « Exercices respiratoires : ce que vous devez savoir avant de commencer », en supplément, peut vous être utile si vous débutez.
Quelques mots sur la sophrologie en fin d’article.
1ère respiration de base en sophrologie : le SOPHRO-DÉPLACEMENT DU NÉGATIF (SDN)
Cette respiration consiste à déplacer vers l’extérieur (et non pas sur autrui) sur l’expiration tous les sentiments négatifs ou toutes les sensations négatives qui génèrent souvent des tensions corporelles.
Vous allez pouvoir évacuer le négatif sur l’expiration.
Ce sophro-déplacement du négatif (SDN) est appelé parfois l’aspirine de la sophrologie.
Ce SDN peut être associé à des mouvements corporels (que je ne décrirai pas dans cet article).
Installez-vous confortablement dans la position de votre choix : debout ou assise
Concentrez-vous sur votre respiration, puis quand vous êtes prêt-e :
- Inspirez par le nez
- Marquez ou non (au choix) une rétention d’air à la fin de l’inspiration
- Expirez, par le nez ou par la bouche, en rejetant à l’extérieur tout le négatif, toutes les tensions, tous les soucis, toutes les préoccupations, les éventuelles douleurs, la fatigue, le stress, les peurs… mais sans faire un inventaire de tout ce qui est perturbant.
Si des « choses » négatives se présentent à votre esprit, laissez-les aller sur l’expiration. Si rien de négatif ne se présente, ne cherchez pas à trouver ce qui est négatif, stressant… en ce moment. Émettez simplement l’intention de l’évacuer.
3 fois ou plus si besoin
Jusqu’à sentir plus de libération
2ème respiration de base en sophrologie : la SOPHRO-PRÉSENCE IMMÉDIATE (SPI)
Au lieu d’expirer le négatif, vous allez inspirer LE POSITIF puis le diffuser dans votre corps. Cette respiration permet un ancrage du positif, une recharge de positif.
Elle peut se pratiquer après la technique de SDN (sophro-déplacement du négatif) ou isolément.
La technique permet de renforcer des sentiments positifs (confiance en soi, puissance intérieure, sérénité…). Elle joue un rôle anti-stress, augmente le sentiment de bien-être et le taux vibratoire.
Avant de détailler l’exercice, je vous invite à laisser venir à vous spontanément un contenu positif qui peut être:
- une image positive ou
- un lieu,
- un endroit où vous vous sentez particulièrement bien (à l’aise, en sécurité…),
- une sensation apaisante,
- une qualité,
- un souvenir agréable,
- une belle lumière,
- un soleil,
- un ciel bleu,
- une couleur,
- la présence d’un être cher,
- un enfant,
- de l’amour, de la tendresse,
- une odeur,
- une musique,
- un animal,
- la santé,
- la vitalité …
Vous êtes prêt-e ?
Installez-vous confortablement dans la position de votre choix : debout ou assise
- Observez votre respiration quelques instants,
- Suivez l’air qui entre et sort de votre corps, puis
- Concentrez-vous sur le contenu positif choisi ci-dessus ou qui se présente à vous spontanément (image positive, belle lumière…)
- Inspirez par le nez en mobilisant ce positif : vous inspirez le positif, vous faites le plein de positif
- Retenez l’air à la fin de l’inspiration, sans forcer, en vous concentrant sur ce positif
- Expirez en diffusant le positif dans tout votre corps, dans chaque segment corporel… dans toutes vos cellules
- Récupération, détente.
3 fois ou plus si besoin, 1 ou plusieurs contenus positifs
Une sensation de bien-être et de calme s’installe alors durablement.
3ème respiration de base en sophrologie : la SOPHRO-RESPIRATION-SYNCHRONIQUE (SRS)
C’est une respiration qui comprend :
- un blocage respiratoire à la fin de l’inspiration (cf. article précédent) lien
- ET une concentration sur le corps, un objet, un mot, une pensée, une visualisation, une perception (au choix).
C’est une respiration de concentration.
Voici 3 variantes:
1 – SRS avec blocage respiratoire à la fin de l’inspiration ET concentration sur le corps = IRTER
La particularité est la tension d’une partie du corps sur la rétention d’air.
IRTER =
Inspiration
Rétention d’air ou blocage respiratoire pendant quelques secondes
Tension sur la rétention d’air: tension d’une partie du corps: le cou, les membres supérieurs ou inférieurs…
Expiration lente et profonde
Récupération et détente.
2 – SRS avec blocage respiratoire à la fin de l’inspiration ET concentration sur un objet, une pensée ou une visualisation
Inspiration
Rétention d’air ou blocage respiratoire pendant quelques secondes avec concentration sur un objet (bougie…), un mot (qui induit la paix intérieure…), une pensée (« je réussis mon examen »…), une visualisation (couleur…)
Expiration lente et profonde
Récupération et détente.
3- SRS avec blocage respiratoire à la fin de l’inspiration ET concentration sur une perception VAKOG
Inspiration
Rétention d’air ou blocage respiratoire pendant quelques secondes avec concentration sur une perception VAKOG au choix:
- VISUELLE : fleur, couleur, arc en ciel, lumière (blanche, dorée, colorée…)
- AUDITIVE : son, musique…
- KINESTHÉSIQUE : présence du souffle, du vent, chaleur sur la peau…
- OLFACTIVE : odeur, parfum…
- ou GUSTATIVE : goût d’une fraise…
Expiration lente et profonde
Récupération et détente.
Ces exercices de sophro-respiration synchronique (SRS) sont une «vivance» de la respiration car vous prenez pleinement conscience de votre respiration spontanée, que vous pouvez décider d’harmoniser avec :
- des mouvements corporels et/ou/puis
- des mots, des pensées,… et/ou/puis
- des perceptions VAKOG.
En pratiquant, vous vous installez au cœur de vous-même, de plus en plus profondément.
Vous pourrez facilement atteindre un EMC (état modifié de conscience) mais ce n’est pas l’objet de cet article.
Quelques mots sur la sophrologie
La définition du mot «sophrologie» peut être donnée en rapportant chaque syllabe à sa racine grecque: sos (harmonie), phren (conscience, esprit), logos (étude, science), soit «étude de la conscience qui permet l’harmonie du corps et de l’esprit».
Sans vous faire un cours sur la sophrologie, sachez qu’il existe 2 grands types d’outils dans la pratique de la sophrologie caycédienne:
- les techniques sophrologiques codifiées et adaptées à l’Occident par le Pr Caycedo sous le nom de « Relaxation dynamique » ou RDC, ensemble d’exercices moteurs associés à la respiration se basant sur le principe du schéma corporel comme réalité vécue;
- les techniques spécifiques.
La relaxation dynamique du premier degré (il y a 12 degrés), issue du yoga hindou, développe la connaissance et la conscience du corps, la concentration sur les ressentis et la vivance des sensations. Elle libère les tensions du corps et introduit la notion d’imagerie mentale.
La relaxation dynamique du 2ème degré, issue des pratiques du bouddhisme tibétain, porte la conscience sur la perception du corps dans l’espace et dans le temps. Elle permet la contemplation de soi, des organes sensoriels et des sens associés, en se regardant de l’extérieur en observateur. Elle permet de développer la connaissance de soi en tant que personne avec un corps physique et une personnalité enrichie par les 5 sens. Elle porte sur la conscience de soi et d’autrui et certains exercices proposent la formulation d’un souhait positif (pour soi, puis si on le souhaite pour les êtres qui nous sont chers, voire l’humanité entière).
La relaxation dynamique du 3ème degré, issue des pratiques du zen japonais, porte sur la globalité du corps (physique et mental) et intègre l’individu global dans la totalité que représente le cosmos. Elle propose une méditation avec le corps et non plus une concentration sur le corps.
La relaxation dynamique du 4ème degré porte sur des méditations en rapport avec un certain nombre de valeurs de vie.
Les techniques spécifiques de sophrologie caycédienne utilisent notamment des techniques de visualisation, de respiration et de contractions musculaires avec possibilité de travailler sur des sujets précis (somatisation du positif, libération des tensions inutiles, examen futur, déconditionnement, message).
La sophrologie caycédienne ne se pratique qu’en position debout ou assise.
La position allongée appartient à la « sophrologie évolutive » dont l’inventeur est André Daprey.
«Face à la douleur ? Respirer. Face à la détresse ? Respirer.»
Méditer, jour après jour, Christophe André
Merci pour cet article clair qui présente les 3 respiration de base en sophrologie ! Que de noms barbares … Finalement je me rends compte que je pratique régulièrement ses respirations alors que je n’en connaissais pas le nom. Bon faut dire aussi que je suis une adepte du yoga et de la méditation 😉
Bonne journée 😊
Merci. Oui, la sophrologie est vaste car elle est inspirée par diverses pensées, sources et origines: hypnose, Grèce classique (Platon, Hippocrate, Aristote), psychologie (Freud, Jung, …), neurologie , Orient (yoga, bouddhisme, zen), relaxation (Schultz, Jacobson), et j’en passe.
Merci pour ces infos. Je pratique la sophrologie depuis plusieurs années et je reconnais donc ces techniques, mais j’ignorais leurs noms et les aspects théoriques. Très intéressant.
Merci pour ces techniques faciles à intégrer au quotidien.
Toujours aussi intéressant ! Je n’imaginais l’étendue de la sophrologie 😊
Très intéressant merci !
Avec cet aperçu, j’imagine toute une panoplie très riche en outils dans cette sophrologie que tu me donnes envie d’aprofondir.